Как справляться с тревогой
Небольшой практический курс о том, как справляться с тревогой.
|
Есть вопросы? Напишите нам!
Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
В этом маленьком курсе мы посмотрим, для чего вообще существует тревога, почему она иногда занимает слишком много места и что можно делать, когда мысли снова отправляются бегут вперёд, в будущее.
Нам понадобится совсем немного времени.
И никакого экзамена в конце)
Нам понадобится совсем немного времени.
И никакого экзамена в конце)
1. Вообще-то тревога умеет быть полезной
Представьте: завтра важная встреча.
Вы немного волнуетесь и поэтому вечером проверяете документы, ставите будильник и заранее смотрите, сколько времени займёт дорога.
Тревога сделала свою работу.
Она сказала: «Эй, здесь есть что-то важное. Обрати внимание».
Мы тревожимся именно потому, что наш мозг любит заглядывать вперёд. Он оценивает возможные угрозы, строит прогнозы и помогает подготовиться.
Проблемы начинаются, когда подготовка уже закончилась, а внутренний прогноз продолжает работать сверхурочно.
А мозг продолжает:
И вот здесь происходит интересная вещь.
Мы уже не решаем проблему.
Мы пытаемся мысленно получить гарантию, что ничего плохого не произойдёт.
А будущее, к сожалению, гарантий не выдаёт.
Маленький эксперимент
Вспомните то, о чём вы тревожились сегодня.
Запишите одну фразу:
Я переживаю, что ____________________________.
А теперь задайте себе вопрос:
Это уже происходит — или мой мозг рассказывает мне историю о том, что может произойти?
Ничего менять пока не надо.
Нужно просто заметить разницу.
Вы немного волнуетесь и поэтому вечером проверяете документы, ставите будильник и заранее смотрите, сколько времени займёт дорога.
Тревога сделала свою работу.
Она сказала: «Эй, здесь есть что-то важное. Обрати внимание».
Мы тревожимся именно потому, что наш мозг любит заглядывать вперёд. Он оценивает возможные угрозы, строит прогнозы и помогает подготовиться.
Проблемы начинаются, когда подготовка уже закончилась, а внутренний прогноз продолжает работать сверхурочно.
- Документы готовы.
- Будильник поставлен.
- Маршрут известен.
А мозг продолжает:
- А вдруг я опоздаю?
- А вдруг растеряюсь?
- А вдруг мне зададут вопрос, на который я не отвечу?
- А если вообще всё пройдёт ужасно?
И вот здесь происходит интересная вещь.
Мы уже не решаем проблему.
Мы пытаемся мысленно получить гарантию, что ничего плохого не произойдёт.
А будущее, к сожалению, гарантий не выдаёт.
Маленький эксперимент
Вспомните то, о чём вы тревожились сегодня.
Запишите одну фразу:
Я переживаю, что ____________________________.
А теперь задайте себе вопрос:
Это уже происходит — или мой мозг рассказывает мне историю о том, что может произойти?
Ничего менять пока не надо.
Нужно просто заметить разницу.
2. Как одна мысль превращается в целый сериал
Допустим, начальник пишет:
«Зайди завтра утром, нужно поговорить».
Это всё, что произошло.
Но мозгу иногда маловато одного предложения.
Через несколько минут человек ещё работает в своей компании, а в голове уже обновляет резюме.
Заметьте: исходное событие почти не изменилось.
Изменилось количество истории вокруг него.
Тревога очень любит два слова:
«А что, если?..»
И сама по себе такая мысль ещё ничего не означает.
Полезнее другое: научиться замечать момент, когда факт заканчивается и начинается прогноз.
Попробуйте на своей ситуации:
Что я знаю точно?
Что я сейчас предполагаю?
Иногда между этими двумя ответами обнаруживается довольно большое расстояние
«Зайди завтра утром, нужно поговорить».
Это всё, что произошло.
Но мозгу иногда маловато одного предложения.
- Поэтому он начинает писать сценарий.
- Почему поговорить?
- Наверное, что-то случилось.
- Я вчера отправила отчёт. Может, там ошибка?
- А вдруг он недоволен моей работой?
- А если меня вообще хотят уволить?
Через несколько минут человек ещё работает в своей компании, а в голове уже обновляет резюме.
Заметьте: исходное событие почти не изменилось.
Изменилось количество истории вокруг него.
Тревога очень любит два слова:
«А что, если?..»
И сама по себе такая мысль ещё ничего не означает.
Полезнее другое: научиться замечать момент, когда факт заканчивается и начинается прогноз.
Попробуйте на своей ситуации:
Что я знаю точно?
Что я сейчас предполагаю?
Иногда между этими двумя ответами обнаруживается довольно большое расстояние
3. Дерево с двумя ветками
Теперь у нас появляется один из самых полезных вопросов всего курса:
Я могу что-нибудь сделать с этим сейчас?
Всего два варианта.
Да, могу
Тогда тревогу можно превратить в задачу.
Например:
«Я боюсь, что плохо выступлю».
Хорошо.
Что можно сделать?
Выберите одно конкретное действие.
Не «перестать тревожиться».
А то, что действительно можно сделать.
Сейчас не могу
Иногда ответа пока просто нет.
И здесь мозг предлагает заманчивую сделку:
«Давай подумаем ещё немного. Вдруг мы всё-таки добудем определённость».
Можно думать час.
Можно три.
Можно проснуться в четыре утра и продолжить совещание.
Но если информации пока нет, количество размышлений её не создаст.
Поэтому появляется второй навык:
оставлять нерешаемое на потом.
Не навсегда.
До момента, когда появятся новые факты или возможность действовать.
Я могу что-нибудь сделать с этим сейчас?
Всего два варианта.
Да, могу
Тогда тревогу можно превратить в задачу.
Например:
«Я боюсь, что плохо выступлю».
Хорошо.
Что можно сделать?
- Порепетировать первые пять минут выступления.
- Проверить презентацию.
- Подготовить ответы на три сложных вопроса.
Выберите одно конкретное действие.
Не «перестать тревожиться».
А то, что действительно можно сделать.
Сейчас не могу
- Когда придут результаты обследования?
- Как человек отреагирует на мой разговор?
- Одобрят ли мою заявку?
- Что произойдёт через три месяца?
Иногда ответа пока просто нет.
И здесь мозг предлагает заманчивую сделку:
«Давай подумаем ещё немного. Вдруг мы всё-таки добудем определённость».
Можно думать час.
Можно три.
Можно проснуться в четыре утра и продолжить совещание.
Но если информации пока нет, количество размышлений её не создаст.
Поэтому появляется второй навык:
оставлять нерешаемое на потом.
Не навсегда.
До момента, когда появятся новые факты или возможность действовать.
4.«Хорошо, я подумаю об этом позже»
Звучит подозрительно просто.
Но попробуйте.
Когда в течение дня снова появляется знакомое:
А вдруг?..
не начинайте немедленно разбирать эту мысль.
Запишите её.
Например:
18:40 — переживаю, что завтра не успею закончить проект.
И скажите себе:
«Хорошо. Я к этому вернусь».
Можно заранее выделить 15–20 минут, когда вы действительно посмотрите на свои записи.
А пока продолжить делать то, что делали.
Самое интересное начинается позже.
Когда вы откроете список, часть мыслей всё ещё окажется важной.
С ними можно будет поработать.
А некоторые...
уже покажутся не такими срочными.
Некоторые решатся сами.
Некоторые вообще перестанут казаться проблемой.
Так постепенно появляется очень важное открытие:
тревожная мысль не обязательно требует немедленного ответа.
Но попробуйте.
Когда в течение дня снова появляется знакомое:
А вдруг?..
не начинайте немедленно разбирать эту мысль.
Запишите её.
Например:
18:40 — переживаю, что завтра не успею закончить проект.
И скажите себе:
«Хорошо. Я к этому вернусь».
Можно заранее выделить 15–20 минут, когда вы действительно посмотрите на свои записи.
А пока продолжить делать то, что делали.
Самое интересное начинается позже.
Когда вы откроете список, часть мыслей всё ещё окажется важной.
С ними можно будет поработать.
А некоторые...
уже покажутся не такими срочными.
Некоторые решатся сами.
Некоторые вообще перестанут казаться проблемой.
Так постепенно появляется очень важное открытие:
тревожная мысль не обязательно требует немедленного ответа.
5.Но мозг всё равно хочет знать наверняка
Есть ещё одна ловушка.
«Я успокоюсь, когда буду точно знать».
Когда точно пойму, что всё получится.
Когда точно узнаю, что человек не обиделся.
Когда точно буду уверена, что выбрала правильно.
Когда точно буду знать, что ничего плохого не произойдёт.
Проблема только одна.
Очень многое в жизни нельзя знать точно.
Мы можем проверять прогноз погоды — и всё равно брать зонтик.
Можем готовиться к разговору — и не знать заранее, что скажет другой человек.
Можем принимать хорошее решение — и не иметь гарантии результата.
Поэтому попробуйте заменить вопрос:
«Как мне убедиться, что всё будет хорошо?»
на другой:
«Что поможет мне справиться, если всё пойдёт не совсем так, как я хочу?»
Это совсем другой разговор с собой.
Здесь уже появляется место для собственных возможностей.
«Я успокоюсь, когда буду точно знать».
Когда точно пойму, что всё получится.
Когда точно узнаю, что человек не обиделся.
Когда точно буду уверена, что выбрала правильно.
Когда точно буду знать, что ничего плохого не произойдёт.
Проблема только одна.
Очень многое в жизни нельзя знать точно.
Мы можем проверять прогноз погоды — и всё равно брать зонтик.
Можем готовиться к разговору — и не знать заранее, что скажет другой человек.
Можем принимать хорошее решение — и не иметь гарантии результата.
Поэтому попробуйте заменить вопрос:
«Как мне убедиться, что всё будет хорошо?»
на другой:
«Что поможет мне справиться, если всё пойдёт не совсем так, как я хочу?»
Это совсем другой разговор с собой.
Здесь уже появляется место для собственных возможностей.
6.А теперь вернёмся из будущего
Посмотрите, где вы сейчас.
Серьёзно.
Оглянитесь.
Назовите про себя три вещи, которые видите.
Прислушайтесь к звукам.
Почувствуйте, как тело соприкасается со стулом или кроватью.
Заметьте дыхание.
Ничего специально менять не нужно.
Просто несколько секунд побудьте там, где находится ваше тело.
Потому что тревога очень часто живёт в следующем часу, завтра, через месяц или в воображаемом разговоре.
А действовать мы можем только здесь.
Смотрите видео)
Серьёзно.
Оглянитесь.
Назовите про себя три вещи, которые видите.
Прислушайтесь к звукам.
Почувствуйте, как тело соприкасается со стулом или кроватью.
Заметьте дыхание.
Ничего специально менять не нужно.
Просто несколько секунд побудьте там, где находится ваше тело.
Потому что тревога очень часто живёт в следующем часу, завтра, через месяц или в воображаемом разговоре.
А действовать мы можем только здесь.
Смотрите видео)
7.Соберём всё вместе
Представьте, что завтра снова появляется тревожная мысль.
Раньше она могла сразу утащить вас за собой.
Теперь можно сделать маленькую остановку.
Что сейчас произошло?
↓
Что здесь факт, а что мой прогноз?
↓
Могу ли я что-нибудь сделать прямо сейчас?
Да → выбираю один конкретный шаг.
Нет → записываю и оставляю до момента, когда смогу к этому вернуться.
↓
Что происходит со мной сейчас?
↓
Возвращаю внимание к тому, чем занималась.
И продолжаю день.
Тревога при этом может ещё какое-то время быть рядом.
Ей не обязательно исчезнуть, чтобы вы могли продолжить жить.
Раньше она могла сразу утащить вас за собой.
Теперь можно сделать маленькую остановку.
Что сейчас произошло?
↓
Что здесь факт, а что мой прогноз?
↓
Могу ли я что-нибудь сделать прямо сейчас?
Да → выбираю один конкретный шаг.
Нет → записываю и оставляю до момента, когда смогу к этому вернуться.
↓
Что происходит со мной сейчас?
↓
Возвращаю внимание к тому, чем занималась.
И продолжаю день.
Тревога при этом может ещё какое-то время быть рядом.
Ей не обязательно исчезнуть, чтобы вы могли продолжить жить.
Что делать, если тревожные мысли ходят по кругу
Попробуйте на своей ситуации
Мы подготовили к этому курсу небольшую рабочую тетрадь.
В ней не нужно ничего «правильно» заполнять.
Возьмите одну реальную ситуацию, которая вас сейчас беспокоит, и постепенно разберите её:
- что произошло;
- что вы знаете точно;
- что дорисовало воображение;
- на что вы действительно можете повлиять;
- что пока остаётся неопределённым;
- какой маленький шаг можно сделать;
- и что поможет вам вернуться к своей жизни сейчас.
Отправляя заявку, я подтверждаю, что ознакомлен(а) с условиями программы АНО ДПО «Институт организационного развития и лидерства» и принимаю их.
Я даю согласие на обработку моих персональных данных, указанных в заявке.
Я также согласен(на) получать от Института информацию, связанную образовательными программами и обучением, по указанным мной контактным данным.
Я даю согласие на обработку моих персональных данных, указанных в заявке.
Я также согласен(на) получать от Института информацию, связанную образовательными программами и обучением, по указанным мной контактным данным.
“
И, пожалуй, последнее.
Если после этого небольшого курса вы начали чуть лучше замечать:
«Ага. Вот сейчас мой мозг опять пытается решить будущее», — значит, вы уже узнали о себе кое-что важное)
Берегите себя. И будьте счастливы)
Если после этого небольшого курса вы начали чуть лучше замечать:
«Ага. Вот сейчас мой мозг опять пытается решить будущее», — значит, вы уже узнали о себе кое-что важное)
Берегите себя. И будьте счастливы)
Есть вопросы? Свяжитесь с нами сегодня.
Для получения дополнительной информации свяжитесь с Оксаной Чмилевской, менеджером программы, по телефону 8 924 185 61 92 или по электронной почте improvementtools@yandex.ru
Тел.: +7 924 185 61 92
Эл.почта: improvementtools@yandex.ru
694020, Сахалинская область, г. Корсаков, ул. Калинина, 18
Некоторые изображения на этом веб-сайте, включая изображения людей, созданы с использованием инструментов искусственного интеллекта при участии человека и с применением творческого и профессионального суждения. Такой подход отражает позицию АНО ДПО «Институт организационного развития и лидерства»: технологии должны помогать человеку, при этом ключевая роль в принятии решений и создании результата остаётся за человеком.
© АНО ДПО "Институт организационного развития и лидерства", 2026 год
Эл.почта: improvementtools@yandex.ru
694020, Сахалинская область, г. Корсаков, ул. Калинина, 18
Некоторые изображения на этом веб-сайте, включая изображения людей, созданы с использованием инструментов искусственного интеллекта при участии человека и с применением творческого и профессионального суждения. Такой подход отражает позицию АНО ДПО «Институт организационного развития и лидерства»: технологии должны помогать человеку, при этом ключевая роль в принятии решений и создании результата остаётся за человеком.
© АНО ДПО "Институт организационного развития и лидерства", 2026 год
